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橄榄油炒菜≠绝对健康!原来我们的食用油都选错了…

在美国做饭,我们大多都有这样的经历

没炒几个菜,厨房里就乌烟瘴气

灶台到处都被喷溅了油渍,粘粘难清理

有人说是美国的抽油烟机不给力

也有人说是美国的炒锅不得劲

但还有一个很大的可能是:

你的食用油

没选对!

如果你错买了老美拌沙拉的油

来做了宫保鸡丁

不仅会油烟四起

而且还会产生有害物质!

美国超市五花八门的食用油该怎么选呢?

传说中健康无比的橄榄油、亚麻籽油真的适合炒中国菜么?

哪些油是转基因的呢?

这些连老移民都困惑的问题

今天城市君帮你一一解答!

 

华人购买食用油

常见误区

首先城市君要科普几个概念,也是很多华人的”盲点”和误区。

误区一:“买油,就买橄榄油。”  

在健康饮食大行其道的今天,橄榄油大受热宠,尤其在美国,橄榄油的价格比国内更是低了不少,“有机特级橄榄油”等字样,更是让华人们爱不释手。

但其实我们很多人都忽略了一个重要知识点:冒烟点(Smoke Point)

也称为发烟点,是指加热的油开始产生烟的最低温度,而不同品种的油,冒烟点各有高地。

在此温度之下,一些挥发物质如水、游离脂肪酸、氧化降解之短链产物会从油品逸散出来,产生可识别的青烟。这也就是我们在美国炒菜,很容易烟雾缭绕的真相之一!

冒烟点对健康的影响主要是:油在这个温度成分出现变化,开始变质,会产生各种有害健康的物质、致癌物。

所以,根据你的烹饪的方式,需要选择合适的油,才是最健康!

比如冷压初榨的油冒烟点低,宜用于不加热的蔬果沙律。咱华人做饭煎炸则需要冒烟点高的油

误区二:“只要是脂肪酸,都是不健康的。”

油的主要成分是脂肪酸,主要有两种:

饱和脂肪酸 (Saturated Fatty Acid)

不饱和脂肪酸(Unsaturated Fatty Acid)

看到脂肪酸这几个字,大多数人的第一反应是:“胖、不健康、胆固醇”。

因为我们都知道反式脂肪(Trans fat)的危害,美国计划到2019年将全面禁止。(详情请戳

饱和脂肪酸也是不太健康的,摄取过多会升高血液中胆固醇,导致心血管性疾病罹患风险增加,不太健康。

相反,很多人不知道,在美国营养学家建议:

用不饱和脂肪来代替,不太健康的脂肪(如饱和脂肪和反式脂肪),会带来健康益处,反而有助于降低血液中的胆固醇,有助降低心脏疾病危险,十分健康。

其中单元不饱和脂肪酸还能有益于胰岛素水平和血糖控制,当然依然要适量,过量摄入,就会带来健康风险了。

(来源世界著名医疗机构Mayo官网)

总而言之:在选购食用油的时候

反式脂肪(Trans Fat)要尽量杜绝

饱和脂肪酸(Saturated Fatty Acid)要越少越好

单元不饱和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid)适量有益健康!

现在我们很多华人都会知道要买植物油,但像以健康著称的椰子油和棕榈油,其实饱和脂肪酸比例很高!

而橄榄油、菜籽油当中的单元不饱和脂肪含量高,有益健康。

所以建议下次你买油的时候,可以看看背后的标签,不要盲目迷信品种。

(某款椰子油成分表)

 

美国超市常见食用油

究竟该怎么选?

下面城市君就给你一一介绍一下美国超市上常见的食用油种类:

橄榄油(Olive oil)

优点:营养和烹饪专家一致认为,特级初搾橄榄油是最健康的油之一。所含单不饱和脂肪酸达80%以上,还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇,丰富的维生素和胡萝卜素等脂溶性维生素非常利于人体吸收。 橄榄油中的ω-3脂肪酸能增加氧化氮,预防高血压。

缺点:只适合低热量和中热量烹饪,不适合华人高温烹饪。价格偏高。

冒烟点:特级初榨191℃,橄榄油216℃。

美国市面上橄榄油又细分为很多种

特级初榨Extra virgin olive oil:是最好的一类橄榄油,品级最高。它无任何物理或化学处理,带有浓郁的橄榄清香,口味醇厚平衡。

初榨Virgin olive oil:品级相比特级初榨略差一档,有一些香气,总体也算是不错的。

精炼橄榄油Refined olive oil(通常也标注为pure olive oil或olive oil):是头道榨油工序后的成品再经过处理后的产物,基本没有香气,已经失去橄榄油的风味。

总之,特级初榨Extra Virgin Olive Oil是国际橄榄油协会制定的标准里最顶级的橄榄油,认准这一种买就好!

椰子油(Coconut oil)

优点:椰子油富含人类母乳成分——月桂酸(Lauric acid)在椰子油所含的饱和脂肪酸里,月桂酸占到54%!资料显示能改善血糖和胰岛素分泌率,帮助控制体重。

缺点:椰子油饱和脂肪含量高,对于健康不利。不过,2018年初BBC”相信我,我是医生”节目组做了实验,吃椰子油的小组测试结果好胆固醇上升,城市君认为可以适量使用椰子油。

冒烟点:压榨椰子油其发烟点较低,为177℃以下,精制232℃,不适合高温烹饪。

玉米油(Corn oil)

优点:玉米油是美国很常见的一种油,它是从玉米胚芽中提炼出的油 。玉米油中的脂肪酸特点是不饱和脂肪酸含量高达80%~85%。玉米油本身不含有胆固醇,它对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用,故能减少对血管产生硬化影响。含有天然复合维生素E等多种维生素。

缺点:美国88%的玉米是转进了Bt蛋白(一种昆虫神经毒素蛋白)的转基因玉米。建议选购时认准有机标志的。

冒烟点:未精制其发烟点较低,为160℃,精制232℃

花生油(Peanut oil)

优点:国内非常常见的一种油,是食用油中单元不饱和脂肪含量最高之一的食用油。易于人体消化吸收。另外上,花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。

缺点:其实咱们常用的花生油并不适合油炸,并且对降低胆固醇不是十分理想。

冒烟点:未精制其发烟点较低,为160℃,精制232℃

红花籽油(Safflower)

优点:红花籽油是一种健康、珍贵的优质食用油,其主要成份为人体必需但又不能在体内自行合成的不饱和脂肪酸——亚油酸,它能有效溶解胆固醇, 具有降血脂、清除血管内壁沉积物以及降血压的作用,红花籽油被营养界公认为“亚油酸王”,营养价值特别高。

缺点:但红花籽油的产量不够多,买的人也相对少。

冒烟点:未精制其发烟点较低,为107℃,精制266℃

菜籽油(Canola oil)

优点:天然纯净的菜籽油不饱和脂肪酸含量达到93%,并且具有天然的脂肪酸黄金配比成份。与市面上的其它食用油相比,菜籽油的饱和脂肪酸含量最低(7%),单元不饱和脂肪酸含量较高(62%),略低于橄榄油。

缺点:美国市面上菜籽油的转基因比率很高。另外比较尴尬的是,如果选购有机的菜籽油含有芥酸,对心脏不好。转基因去除了芥酸,但是转基因。所以这个品种的油建议慎选。

冒烟点:240℃有较高冒烟点,可以用于高温烹饪。

牛油果油(Avocado oil)

优点:像未加工的橄榄油一样,具有更高的烟点,可以用来在更高的温度下烹饪,非常适合炒菜。它没有太多的味道。鳄梨油含有单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪以及维生素E,是食用油中单元不饱和脂肪含量最高之一。

缺点:价格稍贵

冒烟点:271℃冒烟点很高,适合高温烹饪。

葵花籽油(Sunflower oil)

优点:富含维生素E,一汤匙葵花籽油含有28%的推荐摄入的营养素含量。它具有高烟点,且没有强烈的味道。

缺点:葵花籽油含有大量的omega-6脂肪酸。尽管身体需要它,但omega-6被认为有促炎作用,可能会导致体内过度炎症,因此适度是关键。

冒烟点:未精制其发烟点较低,为107℃,精制232℃

芝麻油(Sesame oil)

优点:咱们华人它叫香油,城市君喜欢去日本超市或者中国超市买,味道更香。芝麻油含人体必需的不饱和脂肪酸和氨基酸,居各种植物油之首。还含有丰富的维生素和人体必需的铁、锌、铜等微量元素,其胆固醇含量远远低于动物脂肪,单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪,芝麻油含有丰富的木质酚,具有强抗氧化性,可预防癌症。这也是芝麻油不容易变质的原因之一。

缺点:有的人不喜欢这个味道,并且冒烟点较低不适合炒菜。

冒烟点:冷榨其发烟点较低,为177℃,精制232℃

核桃油(Walnut oil)

优点:营养丰富可以用于凉拌或者早餐抹面包替代黄油,非常健康。

缺点:不适合烹饪,但可以有许多其他方式食用。

冒烟点:160℃冒烟点很低。

葡萄籽油(Grape oil)

优点:葡萄籽油含有丰富的不饱和脂肪酸,主要是油酸和亚油酸,葡萄籽油富含维生素E,具有较强的抗氧化性,能够有效地延长货架保质期,葡萄籽油中还含有人体必需的钾、钠、钙等矿物质及各种脂溶性及水溶性维生素,但是产量比较少。

缺点:可能价格略贵

冒烟点:216℃,适合中温烹饪

亚麻籽油(Flaxseed oil)

优点:含有丰富的omega-3脂肪酸,亚麻籽中粗蛋白、脂肪、总糖含量之和高达84. 07% 。亚麻籽中含有大量多糖,多糖有抗肿瘤,抗病毒, 抗血栓, 降血脂的作用。亚麻籽油中还含有VE, VE是一种强有效的自由基清除剂, 有延缓衰老和抗氧化的作用。

冒烟点:107℃。冒烟点非常低,不适合烹饪。建议凉拌菜食用

缺点:亚麻籽油可能会引起肠胃不适。

 

划重点!

选用食用油秘诀

看了上面那么多,你八成也晕了。不要捉急,你只要记住城市君总结的这2点食用油选购秘笈就好啦:

1、看成分

选:低饱和脂肪酸、低胆固醇、富含抗氧化物、非转基因的油。

2、看冒烟点:

做高温烹饪的中餐,一定要选购高冒烟点,目前美国市面上,最高冒烟点的就是牛油果油啦。

美国常见食用油油冒点(由高至低):

牛油果油Avocado Oil

红花籽油Safflower Oil

亚麻籽油Camelina Oil

菜籽油Rapeseed Oil、淡味橄榄油Light/refined Olive Oil(并列)

花生油Peanut Oil

蔬菜油Vegetable Oil

椰子油Coconut Oil、黄油 Butter(并列)

特级冷压橄榄油 Extra Virgin Olive Oil

简单来说如果你需要:

低温烹饪,比如凉拌,低温翻炒,炖煮

食用油建议:葵花籽油、亚麻仁籽油、初榨橄榄油、纯芝麻油等

中温烹饪,比如快炒,微煎,烘培等

食用油建议:葡萄籽油、葵花籽油、芥花油等

高温,比如较长时间煎炸烤

食用油建议:精致红花籽油、牛油果油、精致椰子油。

PS城市君真诚提醒:

1.食用油要定期更换,保证营养均衡全面

2.尽量减少高温烹饪,会产生致癌物等各种有害物质。不要先倒油再开火等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时,油温往往已经达到200℃以上,会产生的致癌物会增加患癌症风险。

食油就像食物一样,要多元摄取,不同烹饪方式要依据食油特点进行选择。

所以,下次不要再用特级橄榄油,来做葱爆牛肉了啦~!

最后的最后,

城市君再送一个彩蛋:

美国超市营养价值爆棚的食品

再Get这篇里的技能,恭喜!你就是美国超市健康饮食的全能达人了~!

REF

https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Olive_Oil_and_Olive-Pomace_Oil_Standard%5B1%5D.pdf

https://pubag.nal.usda.gov/pubag/downloadPDF.xhtml?id=34489&content=PDF

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